姿勢を正す

こんにちはこんばんは

 

最近、デスクワークが多く、「気を抜くとすぐに猫背に…」ということはありませんか？

そんなことが気になったあなたは、体幹がブレているかもしれません。

そこで今回は、ボティラインを保つために重要な部分である体幹を効率の良い鍛え方を紹

介していきたいと思います。

 

鍛えるべき体幹筋

 

・腹横筋

腹筋群の中で最も深層にある筋肉。コルセットのように腹を覆い、内臓の位置を定め、腰

回りを安定させる。息を吐く時や、お腹をへこませる時に使う。食後に下腹がポッコリ出

るのは、腹横筋が衰えている証拠です。

・多裂筋

首から背骨、骨盤にかけての骨と骨を結ぶ深層筋。背筋をまっすぐに保ち、正しい姿勢の

維持に関わる。衰えると、猫背や腰痛の原因になります。

・大腰筋

背骨と太もものつけ根をつなぐ深層筋。歩行や階段を上る時など、太ももを上げたり、脚

を前に振り出したりする時に使う。衰えると脚が上がりにくくなり、つまずきや転倒の原

因になります。

 

 

体幹トレーニングというと、かなりハードなのでは？？と思う方もいるかもしれませんが、

日頃の家事や移動をする時に「正しい姿勢を意識する」だけで体幹筋が整いやすくなります。

 

いざ実践！！

・歩く

背筋を伸ばし、特に下腹（腹横筋）と、お尻（中殿筋）を意識しながら、いつもより大股・早足

で歩く。これだけで運動量も20、30％アップ。1日の歩数の目安は厚生労働省（健康日本21）

が提唱している「男性9200歩、女性8300歩」程度を目標にするとよいでしょう。通勤や買い

物の移動を、バスや電車から大股・早足歩行に替えるだけでもトレーニングに。歩数が計れる

スマートフォンのアプリや、ウェアラブル活動量計があれば毎日の歩数が記録・管理できて便

利です。

 

・いすに座る

下腹（腹横筋）に力を入れ、お尻（中殿筋）を引き締めてから腰を下ろし、背筋を伸ばす。自

然とひざが閉じれば正しく座れている証拠。正しい姿勢で座ることで運動量も10％アップ。

・自転車に乗る

背筋を伸ばし、下腹（腹横筋）に力を入れてペダルをこぐ。肩甲骨を意識してハンドルを引く

ように持つと、わきの下の筋肉（前鋸筋）も鍛えられる。

・掃除機をかける

下腹（腹横筋）に力を入れて、腕のつけ根から動かすことを意識する。利き手でできるように

なったら、反対の手でも行う。

・体を洗う

手のひらと手の甲を使って体を洗う。右ひじを肩より高く上げて首から背中にかけて、左手で

背中から腰にかけて洗う。洗う時は手先だけを動かすのではなく、肩甲骨周りを意識しながら、

肩を軸に腕を大きくタテ・ヨコ様々な方向に動かす。反対の腕でも同様に行う。無理をせず、

できる範囲から始めること。

・髪を洗う

背筋を伸ばし、両ひじを肩より高く上げる。手首だけでなく、肩を軸に腕を大きく回すように

動かして洗う。

 

 

日常生活に少し取り入れるだけで効果が期待されます。「継続は力なり」まずはできるところ

から始めてみましょう。

 

 

参考ＵＲＬ：https://www.d-healthcare.co.jp/column/exercise180228/

 

 

see you again