やっぱこれだね！～ベンチプレス～

こんにちはこんばんは

 

今回はトレーニング初心者必見の「ベンチプレス」についてお話していきます。

 

 

数ある筋トレメニューの中で「ベンチプレス」は抜群の知名度を誇ります。大胸

筋をメインに、三角筋や上腕三頭筋も同時に鍛えられる上半身の総合トレーニン

グといえます！運動強度も一般的なトレーニングに比べ高く、デットリフト・ス

クワットと並び、「筋トレBIG3」と言われています。しっかりマスターして、逞

しい上半身を作り上げていきましょう。

 

 

・ベンチプレスで鍛えられる筋肉

トレーニングに入る前に、ベンチプレスで鍛えることができる筋肉の部位に

ついて覚えておきましょう。

 

 鍛えている筋肉を覚えることにより「マインドマッスルコネクション」とい

い、使っている筋肉を意識してより効果的にトレーニングをすることができ

ます。

 

①大胸筋

ベンチプレスで最も鍛えられる部位といえば「大胸筋」です。高重量の負荷

を直接アプローチできるため、男らしい厚い胸板、女性はバストアップにも

繋がります。

 

②肩筋肉

主に、三角筋の前部に刺激が入るため、鍛えることで逆三角形の身体へと近

づくことができます。さらに、三角筋が発達していると、正面からのボディ

ラインが美しくみえます。

 

③腕の筋肉

上腕三頭筋と前腕筋も刺激できます。この2つの筋肉を鍛えることで、男ら

しい腕を作り上げられます。上腕三頭筋と前腕筋を効果的に鍛える時は、バ

ーベルの重量を少し軽めに設定してトレーニングしましょう。正しいフォー

ムで理想的な両腕を手に入れましょう。

 

 

 

・ベンチプレス基本動作

動画を見て、ベンチプレスの基本の動作を確認してみてください。

 

 

ベンチプレスの手順

1. ・ベンチ台に寝転びます。
2. ・バーを握る手の幅の距離は目安「肩幅の１.５倍」です。
3. ・肩甲骨を寄せて肩を落とします。
4. ・息を大きく吸い込みます。
5. ・ゆっくりラックからバーを外します。
6. ・バーをみぞおちの少し上に下ろします。
7. ・息を吐きながらバーを少し曲線を描きながら上げます。
8. ・これを繰り返します。

・回数の目安：１０〜１５回

　ベンチプレスは上半身を鍛える最適なトレーニングですが、重いバーベル

を持ち上げるため、怪我のリスクが高いトレーニングでもあります。トレ

ーニング中に持ち上げられずにつぶれてしまうと、大事故につながります。

自分がどの程度の重さまで持ち上げられるのか把握していない段階では、

自分の限界に挑戦するのは避けましょう。

まずは軽めの重量で筋トレに慣れ、正しいフォームでトレーニングできる

ことを最優先にしましょう。その後徐々に重量を上げ負荷をかけていき理

想とする上半身に近づけていきましょう！

 

 

see you again