有酸素運動の強度

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2018/02/13 有酸素運動の強度

 

アイドルはみんなカワイイ

 

 

こんにちはこんばんは

最近欅坂46のライブにいってきたマッチョ見習いです!

 

 

 

今回は有酸素運動の強度についてお話したいと思います。

 

 

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、

サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。

これらの運動は、運動中に筋肉を収縮させるためのエネルギー

「アデノシン三リン酸(ATP)」を、体内の糖や脂肪が酸素と

ともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。

 

有酸素運動の目的としては、体脂肪の燃焼に加え、呼吸循環器系

の機能の向上が期待できます。長時間運動を続けるためには大量

の酸素が必要となりますが、酸素を体内に運ぶためには心臓と肺

の働きが重要になります。心拍数は上限が決まっているため、よ

り多くの酸素を血流にのせて送り出すためには心拍出量を多くす

る必要があります。有酸素運動はこの心拍数によって運動強度が

区分されます。

 

 

・最大強度 90%~240bpm(一分間の拍動の数)

瞬発力・運動能力の向上

 

・無酸素運動 80%~90%

筋力・基礎代謝の向上

 

・有酸素運動 70%~80%

持久力の向上

 

・脂肪燃焼 60%~70%

脂肪燃焼・体重減量

 

・ウォーミングアップ 30bpm~60%

ウォーミングアップ

 

このように目的に合わせて運動強度・目標心拍数を設定します。

 

一般的に有酸素運動と言われているのは目標心拍数

が60%~80%ぐらいの運動強度で比較的長時間続け

ることができます。

 

 

 

次に有酸素運動はどのぐらいの時間やればいいのかに

ついてお話したいと思います。

 

ずばり!30分~40分ぐらいがおススメの時間です

 

理由は有酸素運動をあまり長くやりすぎると運動に必要

な栄養素である糖質が不足しはじめ筋肉分解を起しやす

くなってしまうからです

また、20分あたりから脂肪の消費割合が増え始め脂肪を

燃焼するのにとても効率的な時間といえるからです

 

 

 

 

運動の強度・時間についてわかったところで実際に自分は

どのぐらいの心拍数で運動を行えばいいか学んでいきましょう。

 

まずは自分の最大心拍数はどのぐらいなのか知りましょう!

正確に最大心拍数を知るためには専門機関に行って測定する

必要がありますがおおよその数値は計算で出すことができます。

 

最大心拍数=220-年齢

 

これで求めることができます!

 

次に目標心拍数を出していきます。この数値が自分の運動強度

別の心拍数になります!

 

目標心拍数=運動強度(%)×(最大心拍数-安静時心拍数)+安静時心拍数

 

30歳 安静時心拍数が60という人を例に挙げると…

 

最大心拍数 220-30=190

目標心拍数(60%)

(190-60)×0.6+60=138bpm

目標心拍数(80%)

(190-60)×0.8+60=164bpm

 

このように自分の最適な心拍数を計算でだすことによって

有酸素運動など効率的に運動することができます。

 

皆さんも自分にあった運動の心拍数を知って効率的なトレーニングをしてみて下さい

 

 

 

 

若干長くなりましたが最後まで読んで頂きありがとウサギ!

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see you again

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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